10 gesunde artikel jeder lebensmittelliste braucht

Vorausplanung kann Ihnen helfen, die ganze Woche gesund zu essen.

An unseren geschäftigsten Tagen kann es eine Herkulesaufgabe sein, die Zeit für eine gesunde Mahlzeit zu finden. Essen zu Hause zu essen statt zu essen, spart Kalorien, Fett, Natrium und Geld - großartig für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Ein paar Planungs- und Vorbereitungsarbeiten werden Ihnen bei der Eroberung der Wochentagsessen, beim geschäftigen Frühstück am Morgen und beim Lunch-and-go-Essen viel Freude bereiten. Aber unweigerlich befinden wir uns immer noch in der Mitte des Marktes, ohne eine Ahnung zu haben, was für eine Woche bevorsteht. Hier sind die zehn Stapel, die Sie im Laden finden und in Ihrer Küche aufbewahren können, damit Sie schnell essen und snacken können:

01. Citrus

Zitrusfrüchte überdauern viele andere und bleiben bis zu 2 Wochen frisch im Kühlschrank. Eat Orangen, Grapefruits und Mandarinen als Snacks oder Peel selbst zu Salaten hinzufügen. Zitronen- und Limettenschale und -saft ergeben fabelhafte Geschmackszutaten für viele Gerichte.

02. Greens

Bei schnellen Entscheidungen im Supermarkt ist die Vielseitigkeit der Zutaten entscheidend. Ich nehme immer ein paar Grüns auf, weil ich weiß, dass ich sie hacken kann, um sie als rohe Salatbasis zu verwenden oder sie für schnelle Gemüsezusätze beim Abendessen zu kochen. Wenn Sie Sorten wie Grünkohl oder Mangold auswählen, machen Sie die Vorbereitungsarbeiten, sobald Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, entfernen Sie die Stiele und spülen Sie die Blätter vor der Lagerung im Kühlschrank. Dies macht sie so viel einfacher zu benutzen, wenn Sie sie brauchen!

03. Frozen Fruits and Vegetables

Die Hälfte von dem, was auf dem Teller liegt, zu den Mahlzeiten zu machen, ist viel einfacher, wenn Sie gefrorene Sorten lagern. Die tiefgekühlten Früchte und Gemüse sind nicht nur wesentlich länger haltbar als ihre frischen Versionen, sondern enthalten ebenso viele Nährstoffe. Mischen Sie gefrorene Früchte in einen morgendlichen Smoothie oder fügen Sie einfach Joghurt für ein schnelles Frühstück von unterwegs hinzu. Gefrorenes Gemüse kann mit Mikrowellen gedämpft werden, um jeder Mahlzeit eine gesunde Farbe zu verleihen.

04. Bohnen in Dosen

Hülsenfrüchte geben einer fleischlosen Mahlzeit einen Eiweiß- und Faserschub. Frische Bohnen und getrocknete Bohnen sind auch gesunde Ergänzungen zu jeder Mahlzeit, aber Sie können die Leichtigkeit von Natrium-Bohnen nicht übertreffen. Schnappen Sie sich eine Vielfalt wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsenbohnen und weiße Bohnen, um sich einige Mahlzeiten zuzubereiten.

Lust auf mexikanisches Essen? Sautieren Sie frisches oder gefrorenes Gemüse wie gehackte Zwiebel und Paprikawürfel, mit Chili-Pulver, Salz und Pfeffer. Dazu kann man schwarze Bohnen spülen und abtropfen lassen und werfen. Setzen Sie die Mischung auf Mais-Tortillas und genießen Sie die Tacos, die mit allen Zutaten, die Sie zur Hand haben, belegt sind, wie Avocado, Salsa, Sauerrahm oder Ziegenkäse.

05. Ganze Körner

Dies ist eine große Kategorie von Lebensmitteln. Mein Rat ist, eine vorbereitete Version (wie Vollkornbrot oder ganze Maistortillas) und ein trockenes Getreide (wie Quinoa, Vollkornnudeln oder brauner Reis) aufzuheben.Ganze Körner verpacken mehr Füllfasern und mehr Vitamine als ihre raffinierten Korngegenstücke. Sie sind die perfekte Grundlage für ein schnelles und gesundes Frühstück. Vollkorn Pasta, brauner Reis und Quinoa sind ausgezeichnete Abendessen Optionen und kochen mit wenig Vorbereitung. Quinoa, ein proteinreiches Getreide, kocht in etwa zwölf Minuten und kann zu Salaten oder zu eigenständigen Gerichten verarbeitet werden.

Für ein einfaches Abendessen ganze Kornnudeln kochen und dann gefrorenes Gemüse (wie Artischocken und Brokkoli) in Öl, Knoblauch, Salz und zerdrückten Paprikaflocken anbraten. Toss gekochte Nudeln mit Gemüse mit einer Dose abgelassen und gespült weiße Bohnen, und mit einem Spritzer Parmesan oder Klecks Ziegenkäse oben drauf. Ta-da!

06. Ziegenkäse (oder anderer Weichkäse)

Weichkäse wie Chevre oder Ricotta sind nicht nur Geschmack, Protein und Kalzium, sondern auch sehr vielseitig. Dollop auf Gemüse- und Nudelgerichte, serviert mit Rohkost- und Vollkorncrackern für eine improvisierte Vorspeise oder Snack, oder Püree als Basis für Soßen wie Blumenkohl Mac und Käse.

07. Eier

Überdenken Sie Eier als nur Frühstück! Diese kleinen Kerle sind nahrhafte Kraftpakete und stellen eine ausgezeichnete Proteinquelle für Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snacks dar. Iss sie hartgekocht, mit der Sonnenseite nach oben oder Rührei oder benutze sie zum Abendessen Frittatas oder Gratins. Sie sind wirklich eine vielseitige Küche essentiell.

08. Gewürze

Egal welche Stimmung Sie haben, holen Sie sich jedes Mal ein neues Gewürz, wenn Sie den Supermarkt betreten, und beginnen Sie, Ihre Mahlzeiten zu würzen. Gewürze packen kraftvolle Antioxidantien und helfen, Speisen ohne Salzzusatz zu würzen - ein Schub für die Herz-Kreislauf-Gesundheit! Probieren Sie Kombinationen wie Curry, Kreuzkümmel und Koriander für den großartigen Geschmack ohne das zusätzliche Fett und Salz, oder probieren Sie Basilikum, Oregano und Kümmel, um den Speisen italienische Note zu verleihen.

09. Nüsse

Diese kleinen Kerle eignen sich hervorragend als Snacks oder in eine Vielzahl von Gerichten gehackt. Ich nehme normalerweise eine Nussbutter (wie Erdnuss oder Mandel) und eine Packung rohe, ganze Nüsse, wie Walnüsse oder Cashewnüsse. Nüsse sind mit gesunden Fetten und Ballaststoffen gefüllt, die Sie nach dem Essen oder dem Snack zufriedenstellen. Aber denken Sie daran, dass sie ziemlich viele Kalorien haben, also ist Portionskontrolle der Schlüssel. Kaufen Sie vorportionierte Packungen oder verwenden Sie kleine Behälter oder Baggies, um Ihre eigenen perfekten Portionen zu kreieren.

Sie können Ihren Toast leicht erhöhen, indem Sie natürliche Erdnussbutter auf geröstetes Vollkornbrot verteilen und in Scheiben geschnittene Bananen und eine Prise Zimt hinzufügen (wenn Sie sich trauen, streuen Sie eine Prise Cayennepfeffer). Es ist das perfekte Frühstück oder Mittagssnack.

10. Milch

Was auch immer Ihre Milchwahl ist (und sie scheinen in diesen Tagen zu wachsen!), Milch kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Ich liebe ungesüßte Sojamilch mit Frühstückszerealien oder Smoothies. Die meisten Frauen bekommen zu ihrer Zeit nicht genügend Kalzium. Wenn Sie sich also für Nicht-Milchsorten entscheiden, sollten Sie Mandel-, Soja- oder Reis- Versionen mitnehmen, die angereichert sind.

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