Die Top-Zeichen, dass Sie ausgebrannt sind - und was Sie dagegen tun können

Du verschwendest also nicht dein ganzes Leben damit, müde zu sein.

Eines Abends, nachdem ich halb hysterisch geschimpft hatte, hörte ich meinem Mann mit leichter Überraschung zu. Er sagte mir, ich dürfe kein weiteres Gericht mehr machen. Ich sollte in den nächsten ein oder zwei Wochen nicht mehr außerschulische Aktivitäten außerhalb der Arbeit machen. Seine Worte paraphrasierend, war ich "ausgebrannt und erkannte es nicht." Es war Zeit, auf mich selbst aufzupassen.

Ich, 27 Jahre alt, keine Kinder und ausgebrannt. "Ja wirklich?" Ich erzürne alle Mütter da draußen, die mich jetzt grinsen müssen. Der eigensinnige, autarke, omnipompente Teil von mir weigerte sich zuzugeben, dass ich versuchte, so viel zu tun, dass ich in allen Bereichen meines Lebens unwirksam wurde. Schließlich sollte ich in der Lage sein, einen Vollzeitjob, mein erstes Jahr der Ehe, Haushaltspflichten und das gemeinnützige Ministerium anzufangen, das wir in Midtown Sacramento beginnen, während wir einen gesunden Lebensstil beibehalten, regelmäßig gut zu essen und zu arbeiten. Stattdessen fühlte sich diese Jahreszeit meines Lebens an wie Mission: Impossible 4 , ohne all die Spezialeffekte und heißen Darsteller.

Alles in meiner kleinen Welt schien zu diesem Zeitpunkt gezwungen und härter. Mich aus dem Bett zu ziehen, war ein täglicher Kampf. Es fühlte sich unmöglich an. Ich war nicht motiviert, zur Arbeit zu gehen. Aber ich bin trotzdem gegangen, habe den Kopf gesenkt und meine Arbeit erledigt. Als ich zur Arbeit kam, war es einfach ein Sieg. Karrierefrauen und Mütter gleichermaßen können sich darauf beziehen, da bin ich mir sicher. Ich habe vergessen, was es bedeutet, mich zu entspannen, loszulassen. Selbst Freude entging mir. Ich hörte auf mich zu kümmern. Ich zog mich zurück, sogar von meinem Ehemann, der sich verwirrt und frustriert fühlte.

Ich denke, es ist sicher zu sagen, dass ich nicht alleine in dieser Erfahrung bin. Viele tausendjährige Frauen erleben Burnout, bevor sie 30 werden. In der TV-Serie NCIS hat Special Agent Gibbs eine Liste von Lebensregeln, von denen Regel 41 lautet: "Wenn du denkst, dass jemand es tut Sie sind es wahrscheinlich. "Ich habe diese Regel an die Umstände angepasst, in denen ich mich befand. Wenn Sie denken, dass Sie ausgebrannt sind, sind Sie es wahrscheinlich auch.

Was ist Burnout?

Burnout wird in einem Artikel mit dem Titel "Eine Übersicht und eine Integration der Burnout-Forschung" als "eine einzigartige Art von Stresssyndrom definiert, die sich durch emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und verminderte persönliche Leistung auszeichnet". Burnout ist ein Symptom von zu viel psychischem (im Gegensatz zu physischem) Stress.

Stress ist in der Psychologie ein Gefühl von Anspannung und Druck. Wenn nicht über gesunde Steckdosen behandelt, kann die Person wie ein Kessel werden, der schreit, wenn er den Siedepunkt erreicht. Kleine Mengen von Stress sind wünschenswert, vorteilhaft und sogar gesund; Stress ist ein Faktor für Motivation, Anpassung und Reaktion auf Ihre Umwelt. Aber eine übermäßige Menge an Stress kann zu körperlichen Schäden führen.

Burnout ist in diesem Zusammenhang eine Folge von zu viel Stress für zu lange Zeit.Es ist wie die Auswirkungen von "Informationsüberflutung". Sie haben zu viele Informationen oder Forderungen auf einmal, bis Ihr Gehirn gelähmt zu sein scheint. Es ist so, als ob Sie nicht in der Lage wären, Informationen zu verarbeiten, bei denen die Nachfrage Vorrang haben sollte.

Burnout kann Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Angstzustände verursachen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie im International Journal of Stress Management ergab, dass 90 Prozent der ausgebrannten Arbeiter die diagnostischen Kriterien für eine Depression erfüllten. Es deutet darauf hin, dass Burnout eher ein depressives Syndrom als eine eigenständige Entität sein kann.

Ich sprach mit Dr. Thomas Roe, Psy. D, Koordinator der Doktorandenberatung an der Universität von Kalifornien, Davis, um Burnout weiter zu verstehen. Er erklärte, dass das Definieren von Burnout schwierig sein kann, weil "Burnout kein klinischer Begriff oder Diagnose ist". Laut Dr. Roe ist Burnout ein lockerer, Regenschirm ähnlicher Begriff. Es kann einige grundlegende Probleme wie Stress, Sucht und vielleicht Depression beschreiben.

"Wenn ich jemanden sagen höre:, Ich bin ausgebrannt ', nehme ich an, dass es wahrscheinlich ein Ungleichgewicht in ihrem Leben bei der Arbeit oder zu Hause gibt", sagt Dr. Roe. "Sie haben einige Barrieren und Straßensperren gefunden Der Weg. Und sie kämpfen darum, über sie hinauszukommen. "

Top Anzeichen von Burnout

Es ist wichtig, Burnout von einem schlechten Tag oder sogar einer schlechten Woche zu unterscheiden. Niemand ist jeden Tag an der Spitze seines Spiels.

(Beachten Sie, dass nicht jeder, der an Burnout leidet, all diese Symptome zeigt. Bitte beachten Sie auch, dass sich diese Symptome mit anderen klinischen Störungen wie Depressionen überschneiden können, laut Dr. Roe. Sprechen Sie mit einem Berater, Therapeuten oder Psychologen Sie haben eines dieser Symptome oder befürchten, dass Sie an einem Burnout leiden.)

01. Chronische körperliche und seelische Erschöpfung

Burnout kann sich durch längere körperliche und geistige Erschöpfung manifestieren. Wenn du gesagt oder gedacht hast: "Ich bin zu müde, um klar zu denken",wie eine kaputte Schallplatte, besteht die Gefahr, dass du eine Form von Burnout erledigst.

"Psychische Gesundheit ist nichts, worüber wir in der Schule unterrichtet werden; die meisten von uns sind nicht dazu ausgebildet, sich um unsere geistige Gesundheit zu kümmern", Dr. Roe sagt: "Wir sind mehr darauf trainiert," Get-Getter "zu sein. Der amerikanische Traum ist:" Arbeite hart, und du wirst bekommen, was du willst. Ich denke manchmal verlieren wir den Fokus dessen, worum es im Leben geht. " Aufgrund dieser ständigen Raserei wissen wir oft nicht einmal, dass wir ausgebrannt sind, bis es schlecht wird.

02. Anhaltender Motivationsmangel

Dr. Roe sagt, du könntest Burnout erleben, wenn es dir schwerer fällt, Gefühle von Begeisterung für irgendetwas oder irgendjemanden zu zaubern, oder wenn dir der Wunsch fehlt, aufzustehen und dich zur Arbeit zu ziehen.

03. Kontinuierliche Frustration und Zynismus

Während jeder von Zeit zu Zeit aufgestaute Ärger, Ärger, Zweifel, Ungeduld und andere negative Emotionen erlebt, ist es wichtig zu erkennen, wann diese für Burnout symptomatisch sind. "Familie und Freunde können große Ressourcen sein und kann Ihnen helfen, Ihre Notlagen und Erfahrungen zu erkennen und zu verstehen, "Dr.Roe Aktien. Diese Leute sind diejenigen, die behaupten, dass sie dich besser kennen als du selbst. Sie werden verbale Beobachtungen mit wachsender Häufigkeit machen, wie zum Beispiel "Du bist nicht dein normales Selbst", oder: "Du musst langsamer werden, bevor du dich selbst verrückt machst." Beachten Sie ihre Worte, auch wenn Ihre unmittelbare Reaktion wäre zu leugnen.

Dr. Roe stellt fest, dass andere Anzeichen zwischenmenschliche Probleme zu Hause und bei der Arbeit beinhalten. Entweder hast du (a) mehr Konflikte; zum Beispiel, indem Sie mehr und mehr defensiv werden oder leicht von so ziemlich allem oder jedem beleidigt werden und / oder (b) Sie auschecken und Ihre Familie oder Mitarbeiter meiden. Selbst wenn du physisch da bist, bist du oft ausgeschaltet.

04. Verminderte Zufriedenheit

"Das Leben wird zu einer großen Sache", Dr. Sagt Roe. Ihr Job scheint nicht lohnend zu sein. Es gibt nichts darin oder außerhalb davon, das viel Begeisterung hervorruft. Du fühlst dich einfach nicht erfüllt.

05. Zunehmende Ineffektivität

Laut Dr. Roe ist es so, als würde man wie ein Huhn mit abgeschnittenem Kopf herumlaufen. Sie verlieren die Fähigkeit, Informationen so gut wie möglich zu absorbieren. Dies führt oft dazu, dass Sie Ihre Arbeitsleistung verlieren und wichtige Aufgaben vergessen. Alles in eurer Welt gerät außer Kontrolle. Je mehr du versuchst zu kontrollieren, desto mehr erkennst du, dass du es nicht zusammen hast.

06. Habituelle Vernachlässigung des eigenen Wohlbefindens

Ein weiteres Anzeichen für Burnout ist, wenn "Sie schlechte Ess- und Trinkgewohnheiten entwickeln", Dr. Sagt Roe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Zeit am Tag haben und einen anhaltenden Mangel an Motivation bekämpfen, werden Sie höchstwahrscheinlich keine Zeit für den Essensplan haben und am Ende stattdessen Fastfood von Ihrem Quickie-Mart holen. Sie können auch finden, dass Sie die meisten Nächte (oder jede Nacht) der Woche trinken. Oft wirst du feststellen, dass du nicht genug Schlaf bekommst, und es beeinflusst deine Einstellung genauso wie deine körperliche und mentale Ausdauer, also trainierst du auch nicht.

Schritte zum Vermeiden von Burnout und Aufladen

Einige von Ihnen sind bereits ausgebrannt. Einige von Ihnen müssen wissen, wie man es erkennt und vermeidet.

Jede Person bewältigt und setzt sich auf unterschiedliche Weise zurück. Als ich Dr. Roe fragte, wie er seinen Patienten Schritte zur Genesung gab, fragte er, ob ich den Film Was ist mit Bob ? Er sagte mir, dass es im Film einen Therapeuten gibt, dessen Motto "Baby Steps" lautet.

"Das kann eine wirklich gute Möglichkeit sein, darüber nachzudenken [sich von einer Störung oder Sucht zu erholen]", sagt Dr. Beginnen Sie mit ein oder zwei Dingen und bauen Sie aus Ihren Erfolgen, denn Veränderung ist schwierig, auch wenn es eine gute Veränderung ist. "

Die folgende Liste zeigt einige Möglichkeiten, Grenzen zu definieren, bevor Burnout auftritt oder mit dem Wiederherstellen beginnt Ausbrennen. Denken Sie daran: Baby-Schritte.

01. Genug Schlaf bekommen.

Dr. Roe sagt, guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Obwohl die benötigte Menge von Person zu Person variiert, empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.

02. Priorisieren.

Ordnen Sie Aufgaben zu und planen Sie Zeitblöcke oder Tage in der Woche ein, um sie zu erledigen. Sie werden Trost darin finden zu wissen, dass, obwohl der Haufen Wäsche oder die schmutzige Toilettenschüssel Sie heute anschaut, Sie morgen die chemische Reinigung aufgeben und am Samstagmorgen die Toilettenschüssel anpacken. Dr. Roe schlägt vor: "Bitten Sie um Hilfe, um Ihre Prioritäten zu identifizieren oder einzuordnen, und lernen Sie, zu delegieren. Die gleichen Prinzipien gelten für Arbeitsaufgaben."

03. Grenzen setzen.

Es ist OK, "Nein" zu sagen. Nein, wirklich. Laut "The Four Stages of Burnout" sagt Mark Gorkin, ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter, dass ein Teamplayer nicht bedeutet, dass man seine Integrität oder Gesundheit opfern muss. Es gibt eine Option: "Sicher, ich helfe Ihnen bei dieser neuen Nachfrage und Frist. Aber für mich, um der Aufgabe die Aufmerksamkeit zu geben, die sie verdient, müssen wir meine Prioritätenliste und Zeitpläne neu verhandeln."

Setzen realistische Grenzen ist keine negative Reflexion über Ihre Arbeitsmoral oder Ihre Fähigkeit, die Extrameile zu gehen. Ohne Grenzen verwandelt sich diese Meile oft in einen Marathon. Gorkin sagt auch: "Burnout isless ist ein Zeichen des Scheiterns und mehr, dass Sie sich selbst weggegeben haben." Grenzen zu setzen ist wichtig, um eine gesunde Work-Life-Balance zu erreichen.

04. Blockiere die normale "Ich" -Zeit.

Seien Sie bewusst auf Entspannung, egal ob Sie mit einem Freund zu Mittag essen, ein Buch lesen, Musik hören oder sich massieren lassen. Dr. Roe sagt, dass es wichtig ist, daran zu denken, dass Entspannung in allen Formen und Formen auftritt. "Letztendlich solltest du Spaß haben und Freude an mir haben", sagt er.

05. Rechenschaft ablegen.

Dr. Roe schlägt vor, mit einem guten Freund, einem Familienmitglied oder einem Ehepartner darüber zu reden, dass er dir hilft zu erkennen, wenn du gestresst oder ausgebrannt bist. Wenn jemand deinen Rücken hat, weißt du, dass du diese Reise nicht alleine machst.

06. Sprechen Sie mit einem Psychologen.

Lassen Sie sich nicht von Zeit oder Geld ausreden, professionelle Hilfe zu suchen. "Vor einigen Jahren verabschiedete die Bundesregierung paritätische Gesetze," Dr. Roe sagt: "Diese erlauben Ihrer Krankenversicherung, psychische Gesundheit, nicht nur körperliche Gesundheit zu umfassen. Nach diesen Gesetzen sind Versicherungsunternehmen rechtlich verpflichtet, Dienstleistungen in Bezug auf Ihre psychische Gesundheit zu erbringen." Schauen Sie sich die Optionen an, die Sie mit Ihren gesundheitlichen Vorteilen haben.

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