Tipps, um die Gedanken zu schlagen, die Sie in der Nacht halten

Leg deine Sorgen (und dich selbst!) Ins Bett.

Ich habe schreckliche Schlaflosigkeit.

Ich habe es von meiner Mutter geerbt: Sie würde warten, bis sie zu Bett gingen, bis wir alle schliefen, selbst wenn das bedeutete, bis in die frühen Morgenstunden zu bleiben. Mein Vater arbeitet spät, normalerweise bis ein oder zwei Uhr morgens. Und sie ist wach geblieben, bis er dreißig Jahre lang nach Hause kommt.

Ihre Angewohnheit kommt von ihrer Angst, und meine auch. Ja, große Sorgen, wie zum Beispiel, wo deine vierköpfige Familie in sechs Monaten leben wird, könnten dazu führen, dass sich einige umdrehen. Aber die meisten Fragen, die mich nachts wach halten, sind in den paar Minuten, bevor ich einschlafe, entweder trivial oder zu kompliziert zu lösen. Habe ich eine E-Mail bei der Arbeit vermisst? Was werde ich morgen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen machen? Haben wir genug Windeln? Wie werde ich die Sommerreise mit zwei Babys bewältigen? Es ist unaufhörlich. Und es ist ungesund.

Sorge ist unsere häufigste Reaktion auf Stress. Wohlgemerkt, nicht alle Sorgen sind ungesund. "Guter" Stress treibt uns zur Problemlösung: Er kann uns motivieren und inspirieren, bessere Versionen von uns selbst zu werden, und er kann uns glücklich und aufgeregt über das Leben machen. Umgekehrt, was Ärzte "akuten" Stress nennen, ist das, was wir als typischen Stress empfinden, der sich aus einer unerfüllten Arbeit oder einem ungesunden häuslichen Leben ergeben kann. Leider kann guter Stress zu akutem Stress werden, wenn Sie zu viel davon erfahren, und die Reaktionen unseres Körpers werden in ähnlicher Weise ausgelöst, gleichgültig, ob die Spannung, die wir fühlen, durch gute oder akute Stressfaktoren verursacht wird.

Sie verspüren einen Adrenalinstoß, wenn Sie etwas Neues und Aufregendes tun wollen, aber Ihr Körper reagiert genauso, wenn Sie etwas angehen, das Ihnen Angst bereitet. Die physiologischen Auswirkungen, die ich von einer Achterbahnfahrt habe, ähneln denen, die ich empfinde, wenn ich in einem überfüllten Raum eine Rede halten will: Meine Herzfrequenz steigt, meine Handflächen schwitzen und mein Magen fällt. Sie kennen den Bohrer. Aber die Auswirkungen von chronischem Stress auf unsere psychische Gesundheit sind Depression, Gedächtnisverlust und verminderte kognitive Fähigkeiten. Und der Dollar hört hier nicht auf.

Eine Studie aus dem Jahr 2006 im Journal of Psychosomatic Research unterstützt die Hypothese, dass anhaltende Angst, Rumination (zwanghaftes Fokussieren auf das, was uns stresst) und antizipativer Stress mit der Aktivierung von physischen Krankheiten assoziiert sind die kardiovaskulären, immunologischen, endokrinen und neuroviszeralen Systeme. Wir können uns tatsächlich zu Tode sorgen.

Es kann leicht sein, uns selbst zu glauben, dass das Nachdenken über die Nacht produktiv ist, aber als wir mit Dr. Mary Ann Juliano, einer klinischen Psychologin in New York City, sprachen, sagte sie: "Sogar darüber nachzudenken Die Situation kann chronische Sorgen zu großer Not und Behinderung führen.Es ist am besten, Ihre Ängste für Zeiten zu speichern, in denen Sie die Energie und die Klarheit des Geistes haben, um sie anzugehen."Hier sind ihre Tipps, wie man spätnachts Sorgen vermeiden kann, indem man in einen ruhigen Schlaf eingreift.

01. Machen Sie ein Date, um darüber nachzudenken. Wenn etwas Sie vor dem Schlafengehen stört, planen Sie geistig eine Zeit Denken Sie an dieSituation. "Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie das Problem später lösen werden, wenn Sie es nicht lösen können", sagt Dr. Juliano.

02 Ihre Sorgenzeit. Stellen Sie einen Timer für fünf bis zehn Minuten ein, damit Sie wiederkäuen können, damit Sie nicht länger als nötig über das Thema nachdenken und einer schlaflosen Nacht entfliehen können 03. Denken Sie an etwas anderes.

Dr. Juliano teilt mit: "Sorgen macht Ihren Körper sehr schnell in Angstzustände." Denken Sie stattdessen an etwas, auf das Sie sich am nächsten Tag freuen können du bist dankbar dafür. 04. Bete.

Es wird deine Neuronen beruhigen.In einer Studie wurde eine Hilfsbereitschaft der Gebetsskala für hundert Subj vor einer Herzoperation. Von diesen betrachteten sechsundneunzig Probanden Gebet als einen Bewältigungsmechanismus im Umgang mit dem Stress. Von diesen gaben siebzig Probanden die höchstmögliche Bewertung. Laut der Studie, "Befunde deuten darauf hin, dass das Gebet als ein hilfreicher, direkter Handlungsmechanismus wahrgenommen wird und Unterstützung durch das Gesundheitspersonal erfordert." 05. Lassen Sie die "letzten Gedanken" los.

"Niemand wird schlafen, wenn eine Gefahr - sogar eine wahrgenommene Gefahr - vor sich geht", bemerkt Dr. Juliano. Wenn dich etwas beunruhigt, nimmt dein Körper deine Gedanken als Gefahr wahr, genauso wie er auf das Vorhandensein einer physischen Gefahr reagieren würde. Bevor wir überhaupt wissen, wir & a; Angst, ein Paar Strukturen tief in unserem Gehirn, bekannt als die Amygdalae, orchestriert die Angstreaktion. Das Herz pumpt schneller und kräftiger Blut. Deine Atmung nimmt zu. Nebennieren setzen Adrenalin in den Blutkreislauf frei und lösen eine Vielzahl von Abwehrreaktionen aus, darunter Gänsehaut, verschwitzte Hände und klamme Hände, um uns abzukühlen, und ein Ansturm von Muskeln auf die Beine, um sich auf eine mögliche Flucht vorzubereiten. Alle diese Symptome verursachen große Spannung im Körper - nicht eine bequeme Position, in der Sie sich befinden, wenn Sie Ich möchte so entspannt wie möglich sein, bevor Sie schlafen. Anstatt zuzulassen, dass deine Sorgen dich körperlich belasten, erkenne den Gedanken kurz an und stelle dir dann vor, dass er deinen Verstand verlässt. 06. "Ich kann im Moment nicht darüber nachdenken."

Nur zu erkennen, dass man bestimmte Gedanken vor dem Schlafengehen nicht nachdenken kann, kann genug sein, um sie zu entlassen. Wiederhole diese Zeile jedes Mal, wenn dir ein stressiger Gedanke in den Sinn kommt. "Du musst die Zeit vor dem Einschlafen vor Ängsten schützen", Dr. Juliano rät: "Wenn du aufgeregt schläfst, hast du eher einen unruhigen Schlaf. Und du riskierst zu erwachen und fühlst dich am Morgen noch schlechter über die Situation. Es ist einfach nicht hilfreich. Du musst dich davon überzeugen, dass es nicht hilfreich ist. " 07. Im schlimmsten Fall versuchen Sie eine Schlafhilfe.

"Wenn Sie Baldrian-Tee, Melatonin oder Tylenol PM verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, tut Ihnen das nicht weh", Dr.Sagt Juliano. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Einschlafen kleine Dosen einzunehmen. Am besten probierst du nachts Schlafhilfen aus, wenn du weißt, dass du am nächsten Tag nicht mehr drückst, sodass du ihre Auswirkungen auf deinen Körper beobachten und Anpassungen nach Bedarf vornehmen kannst. 08. Meditieren.

Eine Studie der University of California, Davis, zeigt, dass Achtsamkeit durch stille Meditation hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie denken, rät Dr. Juliano, "in Stille zu liegen und sich stattdessen auf Ihr Atmen zu konzentrieren."

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