Tipps zum Schutz Ihrer Herzgesundheit in Ihren 20ern und 30ern

Februar dreht sich alles um das Herz - und nicht nur um das, was Sie am Valentinstag sehen. AsAmerican Heart Month, es ist die perfekte Zeit zu lernen, wie Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können. Coronaryheart-Krankheit ist der Mörder Nummer eins für Männer und Frauen, so ist es wichtig, auf Ihr Herz in einem frühen Alter zu kümmern. Hier sind 10 Herzgesundheitstipps, um dich im richtigen Takt zu starten.

01. Kenne deine Genetik.

Die beste Basis für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Aufklärung über die Herzgesundheit Ihrer Familie. "Wenn Sie vor dem Alter von 55 Jahren einen Vater mit einer Herzerkrankung und vor 65 eine Herzkranke haben, erhöht sich Ihr Risiko erheblich." sagt Susanne Steinbaum, Direktorin für Frauenherzgesundheit am Lenox Hill Hospital in New York und Autorin von Dr. Suzanne Steinbaums Herzbuch: Der Leitfaden für jede Frau für ein gesundes Herz. Wenn ein Geschwister diagnostiziert wird, steigt das Risiko noch mehr. Die American Heart Associations werden dazu angeregt, die Familiengeschichte zu den Großeltern zu recherchieren, da die Umweltrisiken vor ihnen nicht so relevant sind. Sie sollten auch die Rasse-Herz-Krankheit überproportional betrifft afroamerikanische und hispanische Frauen, bei fast doppelt so viel Risiko wie bei anderen Rassen.

02. Entlasten.

Mit so viel zu tun in so kurzer Zeit kann Entspannung schwer sein. Aber das Herablassen hilft deinem Herzen enorm. Stress führt nicht nur zu Bluthochdruck (abnorm hohen Blutdruck) und Schlaflosigkeit. Es kann auch ungesunde Verhaltensweisen wie übermäßiges Trinken, Rauchen und übermäßiges Essen auslösen - all dies erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Obwohl Stress unvermeidlich ist, ist die Art, wie wir diese Stressoren handhaben, in unserer Kontrolle. "Finden Sie eine Aktivität, die Ihren Geist erleichtert, wie Meditation oder Lesen", sagt Natalie Robertello, MS, RD, CDN. "Alles zusammen!"

03. Bleibe aktiv.

Übung reduziert drastisch Ihr Risiko durch Verringerung der Hypertonie und halten Sie Ihr Herz in Topform. "Das Herz ist ein Muskel und muss verwendet werden", sagt Martha Gulati, MD, MS, FACC, FAHA, Direktor der präventiven Kardiologie und Frauen Herz-Kreislauf-Gesundheit an der Ohio State University Wexner Medical Center. "Übung für 30 Minuten täglich oder sogar in drei separaten 10-Minuten-Intervallen." Nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine Fitness-Routine zu entwickeln, die für Sie funktioniert, auch wenn das bedeutet, mit kleinen Übungszielen zu beginnen.

04. Vermeiden Sie zu rauchen.

Wir alle wissen, dass es mehr schadet als gut, besonders für das Herz. Die Vorteile des Beendens beginnen fast sofort: Innerhalb von nur 20 Minuten sinken Herzfrequenz und Blutdruck. Bereits nach einem Jahr sinkt das CVD-Risiko um 50 Prozent. Und vergessen Sie nicht, dass Passivrauchen genauso schädlich sein kann."Sogar E-Zigaretten haben sich nicht als sicher erwiesen", sagt Gulati.

05. Trinken Sie in Maßen.

Wenn Sie sich dazu entscheiden, Alkohol zu konsumieren, tun Sie dies mit Bedacht. Die National Institutes of Health empfehlen ein Getränk pro Tag für Frauen. Und obwohl Rotwein gezeigt hat, dass er einige schützende Vorteile hat, erinnern Studien daran, dass wir uns nicht vollständig auf die Gesundheit des ersten Herzens verlassen. Alkohol ist auch mit Bluthochdruck und eine größere Wahrscheinlichkeit für andere riskante Verhaltensweisen wie Rauchen und ungesunde Ernährung verbunden.

06. Überwachen Sie Ihr Cholesterin.

Überschüssiges Blutcholesterin kann Plaques in den Arterien bilden, die Blut zirkulieren lassen. Kenne deine Zahlen. Acholesterol Panel ist oft Teil einer Frau annualexam-wenn es? "Nein, gehen wir mindestens alle drei Jahre, wenn keine großen Veränderungen des Lebensstils vorliegen", sagt Steinbaum. "Mit der Familiengeschichte [von CVD]", sagt sie, "wird eine strenge präventive Strategie häufiger Kontrollen beinhalten." Die American Heart Association empfiehlt weniger als 200 mg / dl für Gesamtcholesterin und weniger als 100 mg / dl für LDL ("schlechtes") Cholesterin. Für HDL ("gutes") Cholesterin gibt ein Gehalt von 60 mg / dL einen gewissen Schutz gegen Herzerkrankungen.

07. Ziel für ein gesundes Gewicht.

Ein gesundes Gewicht kann dein Herz retten. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht den Cholesterinspiegel, vor allem, wenn das meiste Gewicht in der Taille liegt. Auf der anderen Seite kann Untergewicht auch gesundheitliche Probleme verursachen und mehr Druck auf Ihr Herz ausüben. "Anhand einer Body-Mass-Index-Karte kann eine Frau beurteilen, was ein gesundes Gewicht für ihren Körper ist", sagt Steinbaum. Bemühen Sie sich, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln, wie zum Beispiel, wie man gesunde Lebensmittel einkaufen kann.

08. Begrenzen Sie gesättigte und trans-Fette.

Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern sie sind auch wahrscheinlicher kalorienreich und nährstoffarm. Vermeiden Sie gebratene Speisen, Butter und verarbeitete Produkte und entscheiden Sie sich für mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Füllen Sie Fisch, Nüsse und Avocados, die reich an gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Diese können auch den Cholesterinspiegel verbessern. Übergeben Sie bitte die Guacamole!

09. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.

Laut einer Studie im Clinical Nutrition Journal hat Ballaststoffaufnahme eine inverse Assoziation mit der CVD. "Ballaststoffe wirken, um das Blut von etwas Cholesterin zu gewinnen und zu entfernen", sagt Roberto Roberto. Sie werden auch länger voller fühlen, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel den ganzen Tag über essen. Um Ihren Faserverbrauch zu steigern, sollten Sie ballaststoffreiche Getreide, frische Früchte und Bohnen essen.

10. Halte das Salz.

Wenn Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren, werden Wunder für Ihr Herz wirken. Die empfohlene Tagesdosis für Natrium ist 1, 500 mg pro Tag, doch der durchschnittliche Amerikaner verbraucht satte 3 600 mg täglich - mehr als doppelt so viel! Es ist kein Wunder, dass Hypertonie, die mit hohem Natriumkonsum verbunden ist, ein Drittel der amerikanischen Bevölkerung betrifft. Mit mehr als 80 Prozent der Natriumzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln ist es am besten, zu Hause immer weniger zu essen.Begrenzen Sie verpackte Mahlzeiten und gefrorene Abendessen und verwenden Sie Gewürze anstelle von Salz, um Ihren Gaumen zu befriedigen.

Ein gesundes Herz ist ein glückliches Herz. Viel Glück!

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