Tipps zum start einer lauf- oder laufroutine

Es ist einfacher, loszulegen, als Sie denken.

Wenn Sie darüber nachdenken, ins Laufen zu kommen, stellen Sie sich vor, dass Sie an sieben Tagen in der Woche auf dem Gehweg herumstampfen, sich von 1- auf 10- und 20-Meilen hocharbeiten und sich schließlich für diesen Marathon auf Ihrer Bucket-Liste anmelden? (Oder ist das der Grund, warum Sie nicht gestartet sind?)

News Flash: It & Apos; s nicht so einfach, aber es ist ist wahrscheinlich einfacher zu starten als Sie & Apos; d denke.

Persönlich, ich & amp; Ich hatte eine auf und ab Beziehung mit dem Laufen. Ich habe in der sechsten Klasse mit dem Langstreckenlauf begonnen und die Gewohnheit mit mir durch das College getragen. Als ich 21 war, habe ich Ich lief ein paar Marathons und mehr Halbmarathons, als ich verfolgen konnte. Ein paar Monate später zog ich von der Bay Area ins hektische New York, mit einem vollen Terminkalender, der gerade genug Platz für einen 6-Meilen-Lauf am Sonntag ließ. Mit der Zeit wurde mein Körper noch ungewohnter zum Laufen. An einem Punkt konnte ich kaum drei Meilen auf einem Laufband schaffen.

Vier Jahre später, als ich mit meinem Ehemann nach Spanien zog, schwanger mit unserem ersten Kind. Ich versuchte, mich fit zu halten, indem ich 2-Meilen-Jogging machte, was mehr wie 2-Meilen-Speed ​​Walks war. Ich hatte so viele Foren und laufende Artikel über Frauen gelesen, die in der Lage waren, während ihrer gesamten Schwangerschaften ihre Laufprozeduren fortzusetzen - neben Fotos von ihren straffen Muskeln und süßen Babyunebenheiten. Ich dachte: "Ich kann das auch!" Also plante ich jeden Morgen, auf den Bürgersteig zu gehen, durch die Hügel von Barcelona zu laufen und die Aussicht mit meinem Brötchen im Ofen zu genießen. Aber versuchen Sie, wie ich könnte, mein Körper und Schwangerschaft nur waren & Apos; t ausgeschnitten für die Fitnessziele I & apos; d für mich selbst festgelegt. Ich fühlte mich ziemlich enttäuscht.

Das hat mich gedemütigt und mich daran erinnert, wie wichtig es ist, realistische Ziele zu setzen. Wie Jessica Lawrence, Executive Director von New York Tech Meetup (die in Verily Teaser-Problem profiliert worden ist), schrieb kürzlich,

Das Problem mit [meine unrealistischen] Erwartungen... war, dass es keine gab Weg für mich, sie tatsächlich zu treffen. Ich würde etwas versuchen, unweigerlich zu kurz kommen, mich enttäuscht fühlen und dann aufgeben (oder manchmal gar nicht erst versuchen).

Wir denken, dass der Punkt, an den wir hohe Erwartungen haben, darauf gerichtet ist, unser bestes zu tun: wir leben von Geschichten von Menschen, die das Unvernünftige erreichen, und dann drängen wir uns, sofort zu diesem unvernünftigen Ort zu kommen.

Aber die Wahrheit ist, dass es sehr wenige Leute gibt, die von Anfang an etwas tun, was wie unvernünftige Leistungen erscheint.

Sie traf den Nagel auf den Kopf. Wie oft setzen wir Erwartungen, die außerhalb unserer Reichweite liegen? Wie oft schaffen wir es nicht, uns hinzusetzen und neu zu bewerten, indem wir unangemessene Erwartungen in erreichbare Handlungen verwandeln?

I & ap; Ich bin ein Läufer im Herzen. Ich kann einen gesunden Trainingsplan erkennen, wenn ich einen sehe, und ich verstehe die unglaubliche Belastbarkeit des menschlichen Körpers. Aber so viel Schwung zu verlieren, ließ mich an meinen Fähigkeiten zweifeln. Ich wusste, dass, wenn ich jemals wieder in eine laufende Routine zurückkehren wollte, I & amp; Ich muss von Anfang an beginnen.

Ob Sie & Apos; Für Anfänger, die die Endorphine und die Vitalität des "Runner's s high" erleben möchten, oder einen Experten, der zurück in den Groove will, hier ein paar Tipps, wie Sie Ihre Laufroutine von Null bis zum Helden in angemessener Zeit absolvieren können.

Start langsam.

Wenn Sie Ihre Routine langsam beginnen, können Sie stark abschließen. Diese Regel gilt für Geschwindigkeit und Zeitplanung. Beginnen Sie mit dem Joggen oder spazieren Sie 1 Meile in 10-15 Minuten zweimal pro Woche für zwei Wochen. Alle zwei Wochen erhöhen Sie Ihre Distanz um eine halbe Meile und Ihre Zeit um 5-10 Minuten. In den Wochen drei und vier sollten Sie 1,5 Meilen in 15-20 Minuten joggen können. Bleiben Sie dran und bis Woche neun und zehn, sollten Sie in der Lage sein, innerhalb von 30 Minuten eine 5 km (etwa 3 Meilen) zu absolvieren - alles nur, indem Sie sich zweimal pro Woche dort draußen aufhalten!

Lauf-Lauf-Lauf.

Die Verwendung einer Run-Walk-Run-Methode ist eine Form des Intervalltrainings (dh Intensitätstrainings, die mit Perioden geringer Intensität durchsetzt sind). Jeff Galloway, Lauftrainer und ehemaliger US-Olympiateilnehmer, empfiehlt, "mit 1-2 Minuten Laufen und 2-3 Minuten Walking zu beginnen. Mit steigendem Trainingslevel kannst du dein Lauf-Lauf-Verhältnis auf 5 Minuten und 1 Minute Laufen einstellen Ihre langen Läufe. "Es beschleunigt die Genesungszeit und verbessert die Geschwindigkeit und Herz-Kreislauf-Fitness, indem es Ihnen die bewusste Kontrolle über Ihr Training gibt und alle Werte des Laufens liefert, während Sie Verletzungen und Burnout vermeiden.

Halten Sie es im Gespräch.

Wenn Sie & Apos; Wiederholen Sie mit einem Freund, versuchen Sie eine Unterhaltung während jeder Trainingseinheit aufrecht zu erhalten. Galloway erklärt: "Dies bedeutet, dass Sie sich auf einem Niveau üben sollten, das so niedrig ist, dass Sie sprechen können. Es ist in Ordnung, tief zwischen den Sätzen zu atmen, aber Sie wollen nicht zwischen jedem Wort pushen." Diese Methode hilft, Ihre Atmung zu kontrollieren und Ihre Körpertemperatur auf ein nachhaltiges Niveau zu senken. Wenn Sie alleine trainieren möchten, sprechen Sie mit sich selbst! Mantras mögen: "Ich kann das! Nur noch zwei Runden. Ich fühle mich gut. Ich mache etwas Positives für meinen Körper", wird deine Einstellung verändern und dir helfen, mit der besten Lauf- oder Lauferfahrung, die du wählst, herauszukommen für sich selbst.

Auswerten und anpassen.

Sie kennen Ihren Körper am besten. Wie jede starke Beziehung ist Bewegung eine langfristige Verpflichtung. Denken Sie ein paar Wochen in Ihr Fitnessprogramm darüber nach, wie es Ihre Lifestyle-Ziele ergänzt. Wenn Sie Schmerzen haben, gehen Sie zurück und konsultieren Sie einen Spezialisten - Sie don 's nicht. Ich möchte Ihre Gesundheit oder Verletzungen riskieren. Wenn Sie feststellen, dass eine zweiwöchentliche Routine isn & apos; Wenn Sie genug herausfordern, sollten Sie ein Cross-Fit-Training zwischen den Lauftagen in Betracht ziehen. Die Teilnahme an einem Training, das deine Waden und Knie leichter macht - wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga - verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und Kraft.

Machen Sie Spaß.

Ob es & ap; Wenn du deine Lieblings-Playlist hörst, mit einem Freund oder einer Gruppe trainierst oder jede Woche einen neuen Ort auswählst, um kreativ zu werden, ist etwas, auf das du dich freuen kannst und das die Motivation erhöht. Don & amp; Sei nicht überrascht, wenn du dich selbst finden willst!

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